Những cách giảm cân không cần tập thể dục liệu có mang lại hiệu quả? Đáp án là hoàn toàn có thể. Bản chất của việc giảm cân chính là giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý vẫn sẽ giúp bạn đạt được cân nặng như ý. Ngoài ăn kiêng, liệu có phương pháp giảm béo không cần tập luyện nào khác hay không? Cùng chúng tôi khám phá ngay!

Thực đơn ăn uống để giảm cân không cần tập thể dục

Bổ sung 7 nhóm thực phẩm theo hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng lên thực đơn ăn uống để giảm cân không cần tập thể dục.

1. Bổ sung nhiều đạm

Khi tăng cường đạm (protein), cơ thể có thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Lượng calo được đốt cháy gấp khoảng 3 – 4 lần so với ăn carbohydrate.

Ngoài ra, bổ sung protein giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động. Nhờ đó, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi sinh hoạt, học tập và làm việc.

Để giúp cân nặng giảm nhanh mà không cần tập thể dục, hãy bổ sung lượng protein trong mức 25 – 35% tổng calo hàng ngày. Nếu mỗi ngày cơ thể bạn cần 1800 calo, bạn có thể nạp 450 – 630 calo từ protein. Để tính khối lượng protein cần thiết, hãy nhân lượng calo trên với 0,075. 

2. Tăng cường lợi khuẩn 

Các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn hiệu quả, tăng cường đào thải chất béo qua phân. Đặc biệt, lợi khuẩn probiotics có khả năng giải phóng các hormon làm giảm cảm giác đói, giảm lưu trữ chất béo.

Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lợi khuẩn có trong sữa chua có thể giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Một nhóm tác giả đến từ Canada tiến hành theo dõi những người bổ sung sữa chua chứa probiotic trong 6 tuần. Kết quả, 3 – 4% mỡ thừa đã bị loại bỏ.

Liều lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào loại thực phẩm. Chẳng hạn bạn có thể bổ sung tới 3 hộp sữa chua mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế ăn dưa muối, kim chi vì chúng có thể gây mụn nhọt, nóng trong,…

3. Bổ sung vitamin D

Đa số các học giả cho rằng, vitamin D có khả năng làm giảm quá trình tích tụ mỡ thừa. Hầu hết những người bị béo phì thường thiếu hụt vitamin này.

Vitamin D được cơ thể hấp thụ dễ dàng khi bạn tắm nắng 15 – 30 phút trong khung giờ 6h – 7h30 mỗi sáng. Bên cạnh đó, các loại cá béo, sữa, nấm, rau lá xanh đậm, trứng,… cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào.

Đảm bảo nạp 600 – 800 IU vitamin D mỗi ngày sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân và sức khỏe dẻo dai.

4. Chọn thức ăn giàu chất xơ 

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ăn ít hơn bởi chúng có tính nhớt cản trở quá trình tiêu hóa và chuyển hóa. Tuy vậy, chúng không gây táo bón bởi có thể giúp lợi khuẩn trong đường tiêu hóa tăng sinh. Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều hỗ trợ giảm cân tốt.

Chất xơ trong rau củ, các loại đậu, măng tây, yến mạch, hoa quả,… sẽ giúp quá trình ăn kiêng dễ dàng và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không nên tăng đột ngột chất này khi mới bắt đầu để tránh bị đau bụng, chuột rút,…

25g chất xơ/ngày là liều lượng hợp lý để quá trình giảm béo mà không tập thể dục của bạn.

5. Uống nước ấm đầy đủ mỗi ngày

Nước ấm có nhiệt độ khá cao đòi hỏi cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng hơn. Đồng thời, uống nước ấm giúp tăng cường chuyển hóa 124 – 130%, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, uống nước còn giúp trung hòa dạ dày, đẩy lùi cơn đói.

Uống nước trước bữa ăn 15 – 30 phút góp phần giảm lượng thức ăn nạp vào. Mỗi ngày uống từ 1 – 2 lít nước để mang lại hiệu quả tốt nhất.

6. Uống cà phê đen

Trong cà phê đen, axit chlorogenic có khả năng làm giảm tốc độ tạo glucose, ngăn cản mỡ thừa hình thành.

Caffeine giúp kích thích hoạt động của mọi cơ quan, làm nhiệt độ cơ thể tăng và đốt cháy 100 – 200 calo/ngày. Ngoài ra, chất này còn giúp trí não tập trung làm việc, quên đi cơn đói.

Mỗi ly cà phê đen 177ml chỉ cung cấp 2 calo. Tuy có lượng calo rất thấp, bạn không nên lạm dụng thức uống này thay nước.

Mỗi ngày 2 ly sau bữa sáng và tối 30 phút sẽ giúp mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn. Nếu bị dị ứng caffeine, mất ngủ, bạn không nên uống cà phê.

7. Các thực phẩm cần tránh

Giảm cân không cần tập thể dục không làm siết cơ nên mỡ thừa sẽ dễ dàng quay trở lại nếu bạn không kiêng khem hợp lý. Các đồ ăn tối kỵ bạn cần tránh bao gồm:

• Đồ ăn, đồ uống ngọt, nhiều đường như soda, nước ép hoa quả, bánh ngọt, trái cây sấy khô,… làm tích tụ và dư thừa năng lượng.
• Đồ nướng, chiên rán, đồ hộp, kem, chứa nhiều chất béo làm mỡ thừa tăng lên nhanh chóng.
• Tinh bột tinh chế như cơm trắng, gạo nếp tiêu hóa rất chậm và không chứa nhiều chất xơ.
• Đồ uống có cồn như bia, rượu,… khiến gan không thể tiếp tục đào thải mỡ thừa mà phải huy động nguồn lực để tiêu hóa. Ngoài ra, uống bia rượu kích thích vị giác khiến bạn ăn nhiều hơn.

Với các thực phẩm này, bạn nên hạn chế liều lượng xuống mức tối thiểu. Bạn không cần kiêng khem hoàn toàn và có thể ăn sau khi cân đối lượng calo hợp lý.

Xem thêm: 5 loại thuốc giảm mỡ bụng an toàn nhất trên thị trường hiện nay

Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục – Rèn luyện 6 thói quen hữu ích

Cách giảm cân tại nhà không cần tập thể dục khi kết hợp dinh dưỡng với thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cân nặng giảm nhanh và an toàn.

1. Ngủ đủ theo khung giờ cố định

Ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày, ngủ trước 11 giờ ngăn chặn sự hình thành của hormon gây thèm ăn ghrelin.

Bên cạnh đó, người ngủ ít có xu hướng ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau. Theo nghiên cứu, có tới hơn 32% trong số gần 70.000 phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi tối bị tăng tối thiểu 15kg.

Bạn có thể sử dụng các loại trà thảo mộc, nến thơm, thiền,… để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn.

2. Thư giãn tinh thần

Căng thẳng là tác nhân chính làm sản sinh hormon cortisol, gia tăng mức độ và cường độ của cơn đói. Vì vậy, nó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn. Để thư giãn tinh thần, bạn cần ngủ đủ giấc, cân bằng giữa công việc – cuộc sống và dành thời gian nghỉ ngơi tuyệt đối cho bản thân.

3. Không bỏ qua bữa sáng

Bỏ qua bữa sáng có thể làm bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn vào các bữa trong ngày. Cơ thể sau một đêm dài không được cung cấp năng lượng sẽ nhanh chóng mệt mỏi và sản sinh các hormon thèm ăn.

Không những thế, việc này còn có thể làm rối loạn hoạt động của các cơ quan, làm quá trình giảm cân không thể dục khó đạt hiệu quả.

Bữa ăn sáng nhẹ với bánh mì, sữa chua, yến mạch, chuối,… cũng góp phần gia tăng hiệu quả giảm béo. Thời gian lý tưởng nhất là 6h – 7h sáng.

4. Ăn chậm nhai kỹ

So với người ăn chậm nhai kỹ, nguy cơ bị thừa cân ở người ăn nhanh cao hơn 115%. Ăn chậm cho não bộ đủ thời gian nhận biết cơ thể đang ăn để ngưng tiết hormon gây đói ghrelin. Cảm giác no xuất hiện sẽ giúp bạn nạp ít thức ăn hơn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, để đảm bảo hiệu quả giảm cân và tốc độ ăn, bạn cần nhai thức ăn cứng, giàu chất xơ ít nhất 30 lần. Con số này với thức ăn mềm là 5 – 10 lần.

5. Không xem TV trong bữa ăn

Xem TV làm giảm tập trung của bạn khi ăn, vô tình làm gia tăng lượng thức ăn nạp vào. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh từ TV, điện thoại có thể làm chậm quá trình trao đổi chất làm gia tăng chất béo. Hãy tập trung thưởng thức bữa ăn của bạn để thư giãn và cảm nhận hết hương vị của món ăn.

6. Ăn thỏa thích 1 ngày 1 tuần

Việc này sẽ giúp bạn tránh gặp phải căng thẳng do không được thưởng thức các món ăn yêu thích. Không những thế, ngày ăn tự do này còn giúp cân bằng dinh dưỡng, tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở những ngày tiếp theo.

Hy vọng rằng, gợi ý thực phẩm và chế độ sinh hoạt trên đây có thể giúp bạn giảm cân không cần tập thể dục thành công. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo sử dụng các loại thuốc giảm cân tốt nhất trên thị trường để giúp giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Cách uống tinh bột nghệ giảm cân hiệu quả và an toàn